ท่าบริหารเอ็นร้อยหวาย

เนื้อหาในบทความนี้ 

เอ็นร้อยหวายคือ

เอ็นร้อยหวายตึง

เอ็นร้อยหวายอักเสบ

เอ็นร้อยหวายบวม

ท่าบริหารเอ็นร้อยหวาย

นวดเอ็นร้อยหวาย

เอ็นร้อยหวายอักเสบทานยาอะไรดี

เอ็นร้อยหวายขาด

ปวดเอ็นร้อยหวายเรื้อรัง

เอ็นร้อยหวายตึง

              ภาวะเอ็นร้อยหวายตึง เกิดได้จากหลายสาเหตุ แต่ส่วนใหญ่จะเกิดจากขาดการยืดเหยียดอย่างเพียงพอ ร่วมกับการใช้งานหนัก หรือบางคนอาจจะเกิดจากการอยู่เฉยๆ ไม่ค่อยได้ขยับตัวก็ได้ เช่นคนที่ทำงานนั่งโต๊ะวันละหลายๆชั่วโมง หรือผู้สูงอายุที่ไม่ค่อยได้เดิน ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย ซึ่งการแก้ภาวะเอ็นร้อยหวายตึงก็คือการกายภาพโดยมีท่าบริหารเอ็นร้อยหวาย ที่จะกล่าวต่อไป

วิธีตรวจเอ็นร้อยหวายตึงง่ายๆด้วยตัวเอง (knee to wall test)

วิธีเช็คเอ็นร้อยหวายตึงด้วยวิธี knee to wall test

• ตั้งท่าตามภาพ เริ่มแรกให้ปลายเท้าออกห่างจากกำแพงประมาณ 2 นิ้ว
• ดันเข่าไปด้านหน้า ให้เข่าสัมผัสกำแพง โดยส้นเท้าไม่ยกขึ้น
• กลับมาท่าเตรียมพร้อม ถอยเท้ามาด้านหลัง อีกสักเล็กน้อย และดันเข่ามาด้านหน้า ลองทำจนได้ระยะที่เท้าอยู่ห่างจากกำแพงที่สุดที่เข่าสามารถดันมาด้านหน้าจนสัมผัสกำแพงได้โดยส้นเท้าไม่ลอย
• ระยะจากปลายเท้าถึงกำแพง ถ้าได้ 5 นิ้วขึ้นไป ถือว่าปกติ ถ้าได้น้อยกว่านั้น แปลว่าข้อเท้ามีความยืดหยุ่นน้อย ซึ่งสาเหตุมักจะมาจากเอ็นร้อยหวายตึงครับ (ท่าบริหารเอ็นร้อยหวายตึงด้านล่าง)

เอ็นร้อยหวายอักเสบ

              เมื่อมีการใช้งานเอ็นร้อยหวายมากเกินไป จะทำให้เกิดเอ็นร้อยหวายอักเสบขึ้นมาได้ โดยสาเหตุของเอ็นร้อยหวายอักเสบจะเกิดมาจาก 2 สาเหตุหลักๆได้แก่

1. มีการใช้งานข้อเท้าหนักๆ เช่น ไปเดินขึ้นเขา ฝึกวิ่ง เตรียมการแข่งขัน ปรับโปรแกรมการออกกำลังกาย ฝึกเพิ่มระยะการวิ่ง หรือที่เจอได้บ่อยคือ

กลุ่มคนที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย แล้วมาออกกำลังกายหนักๆโดยไม่ยืดเหยียด และไม่ค่อยๆเพิ่มความหนักของการออกกำลัง

2. มีความผิดปกติของโครงสร้างเท้า หรือข้อเท้า ทำให้การใช้งานเช่น การเดิน การวิ่ง

จะใช้งานเอ็นร้อยหวายหนักกว่าปกติ

เช่น มีภาวะเท้าแบน หรือเท้าโก่ง หรือข้อเท้าผิดรูป มีกระดูกงอกที่จุดเกาะเอ็นร้อยหวาย(Huglund’s deformity) ก็ทำให้เอ็นร้อยหวายอักเสบขึ้นมาได้ครับ โดยไม่ต้องใช้งานหนักๆ

อาการเอ็นร้อยหวายอักเสบ

เอ็นร้อยหวายอักเสบสามารถเกิดขึ้นได้ 2 ตำแหน่งหลักๆได้แก่

รูปด้านซ้ายคือเอ็นร้อยหวายอักเสบและมีเอ็นบวม ส่วนรูปด้านขวาคือ จุดเกาะเอ็นร้อยหวายอักเสบ และมีกระดูกงอกที่จุดเกาะเอ็น

1. จุดเกาะเอ็นร้อยหวาย จุดนี้จะอยู่บริเวณด้านหลังส้นเท้า เมื่อมีการอักเสบ จะมีอาการปวดบวม บริเวณนี้ บางครั้งจะคลำได้หรือเห็นว่ามีกระดูกงอกปูดๆออกมาที่บริเวณนี้ด้วย
2. เส้นเอ็นร้อยหวาย จุดนี้จะอยู่เหนือจากจุดเกาะเอ็นร้อยหวายขึ้นมา 3-4 เซนติเมตร เมื่อมีการอักเสบ จะมีอาการปวด บวม เดินแล้วเจ็บมากๆๆ จับจุดที่อักเสบแทบไม่ได้เลย

ถ้าเป็นเรื้อรัง เป็นๆหายๆ จะคลำได้เอ็นแข็งๆ เอ็นบวม และมีเอ็นร้อยหวายตึงขึ้นได้

การรักษาเอ็นร้อยหวายอักเสบ

              เมื่อมีการอักเสบเกิดขึ้น การรักษาจะแบ่งเป็น 2 ช่วง คือ ช่วงแรก มีเป้าหมายเพื่อลดการอักเสบ และอาการปวดให้ได้เร็วและมากที่สุด และช่วงที่สอง เพื่อให้การอักเสบไม่กลับมาเป็นซ้ำ และช่วยให้เอ็นร้อยหวายแข็งแรงขึ้น

  การรักษาในช่วงแรก ได้แก่การพัก ยกขาสูง ประคบเย็น และทานยาแก้ปวด ยาแก้อักเสบ ถ้าเป็นมากอาจต้องใช้เฝือกอ่อนหรือรองเท้าบูธช่วยเดิน ก็จะทำให้เอ็นร้อยหายถูกใช้งานลดลง และลดอาการปวดอักเสบได้ดีขึ้นครับ ระยะนี้ยังไม่ต้องทำ ท่าบริหารเอ็นร้อยหวาย นะครับเดี๋ยวจะยิ่งอักเสบ

              ข้อควรระวังคือ ไม่ควรฉีดยาใดๆบริเวณเอ็นร้อยหวายนะครับ เนื่องจากยาอาจจะส่งผลให้เอ็นร้อยหวายขาดได้

เมื่อการอักเสบดีขึ้น อาการปวดอักเสบดีขึ้น แนะนำให้ทำ ท่าบริหารเอ็นร้อยหวายเลยครับ ค่อยๆทำเท่าที่ทำได้ แล้วค่อยๆเพิ่มการฝึกจะดีกว่า

• ยืดเหยียดเอ็นร้อยหวาย
• ฝึกท่าย่อ – เขย่ง
• ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อน่อง

รายละเอียดวิธีการฝึกมีด้านล่างบทความครับ 

นอกจากท่าบริหารเอ็นร้อยหวาย ผมขอแนะนำการปรับการใช้งานข้อเท้านิดหน่อยเพื่อให้เอ็นร้อยหวายไม่อักเสบง่าย ลดอาการตึงตัวของเอ็นร้อยหวายนะครับ

• การเลือกรองเท้าที่ส่วนส้นสูงกว่าส่วนหน้าเท้า เพื่อให้เอ็นร้อยหวายหย่อนลงเล็กน้อยขณะใส่
• การใช้อุปกรณ์ยืดเอ็นร้อยหวายแบบง่ายๆ ใช้งานได้สะดวก เพื่อให้เราใช้งานได้ทุกๆวัน
• หลีกเลี่ยงการเดิน วิ่ง แบบไม่ใส่รองเท้า
• ยืดเหยียดเอ็นร้อยหวาย และน่องให้เพียงพอก่อนออกกำลังกายหนักๆ
• ถ้าจะออกกำลังกายในบ้าน เช่น เต้นแอโรบิค กระโดดตบ ให้ซื้อรองเท้าออกกำลังกายมาใส่ในบ้านด้วยครับ ไม่ควรออกกำลังกายเท้าเปล่า

อุปกรณ์บริหารเอ็นร้อยหวาย

ใส่รองเท้าตอนออกกำลังกายในบ้าน

เลือกรองเท้าที่ส่วนส้นหนากว่าส่วนหน้าเท้า เพื่อลดอาการเอ็นร้อยหวายตึง

เอ็นร้อยหวายบวม

              ภาวะเอ็นร้อยหวายบวม เกิดจากการใช้งานเอ็นร้อยหวายหนัก แล้วพักไม่พอครับ ทำให้เกิดเอ็นร้อยหวายบาดเจ็บ แล้วร่างกายฟื้นฟูซ่อมแซมตัวเองไม่ทัน แล้วเราก็มาใช้เอ็นร้อยหวายอีกแล้ว เมื่อสะสมความบาดเจ็บมานาน ก็ทำให้เอ็นร้อยหวายบวม มีอาการปวด และตึงตัวมากได้

              ถ้าใครมีภาวะเอ็นร้อยหวายบวม แนะนำให้ลดการใช้งาน และค่อยๆฟื้นฟูเอ็นร้อยหวายนะครับ และถ้าใครไม่ได้ใช้งานหนัก แต่มีเอ็นร้อยหวายบวม แนะนำให้พบแพทย์เพื่อตรวจครับ ส่วนใหญ่จะมีโครงสร้างเท้าผิดปกติ ทำให้เอ็นร้อยหวายถูกใช้งานอย่างหนัก แม้ว่าเราจะไม่ได้ใช้งานอะไรมากนักก็ตาม หรือเกิดจากสาเหตุอื่นๆก็ได้ครับ

              ถ้ามีประวัติอุบัติเหตุนำมาก่อน แล้วมีเอ็นร้อยหวายบวม อาจเกิดจากเอ็นร้อยหวายฉีกขาด แล้วร่างกายซ่อมแซมตัวเอง ก็มีเอ็นร้อยหวายบวมขึ้นมาได้เหมือนกันครับ

เอ็นร้อยหวายบวมจากการอักเสบเรื้อรัง

เอ็นร้อยหวายบวม คลำได้ก้อน ปวดบวมที่เอ็น

ท่าบริหารเอ็นร้อยหวาย

การบริหารเอ็นร้อยหวาย ประกอบไปด้วยสองกลุ่มการบริหารคือ

ฝึกความแข็งแรงของเอ็นร้อยหวาย

จะประกอบด้วยท่าบริหารเอ็นร้อยหวาย ดังนี้

ท่าบริหารเอ็นร้อยหวาย ท่านั่งเขย่งข้อเท้า

ท่าบริหารเอ็นร้อยหวาย ท่านั่งเขย่งข้อเท้า ท่านี้เป็นท่าฝึกความแข็งแรงของเอ็นร้อยหวายสำหรับผู้ที่มีเอ็นร้อยหวายบาดเจ็บ หรืออักเสบ แล้วมาเริ่มฝึกเพื่อฟื้นฟูเอ็นร้อยหวาย เป็นการฝึกแบบเบาๆครับ

ท่าบริหารเอ็นร้อยหวาย ท่ายืนเขย่งข้อเท้า

ท่าบริหารเอ็นร้อยหวาย ท่ายืนเขย่งข้อเท้า ท่านี้จะฝึกกล้ามเนื้อ gastrocnemius จะเขย่งข้างเดียว หรือทั้งสองข้างก็ได้ครับ ทำ 10-30 ครั้ง 3-5 รอบ

ท่าบริหารเอ็นร้อยหวาย ท่างอเข่าเขย่งข้อเท้า

ท่าบริหารเอ็นร้อยหวาย ท่ายืนเข่างอ เขย่งข้อเท้า ท่านี้จะฝึกกล้ามเนื้อ soleus จะเขย่งข้างเดียว หรือทั้งสองข้างก็ได้ครับ ทำ 10-30 ครั้ง 3-5 รอบ

ท่าบริหารเอ็นร้อยหวาย โดยใช้ยางยืดออกกำลังกาย (resistance band)

ท่าบริหารเอ็นร้อยหวาย โดยใช้ยางยืดออกกำลังกาย (resistance band) โดยเลือกความยืดหยุ่นตามที่พอจะทำได้ 10-30 ครั้ง 3-5 รอบ

ฝึกความยืดหยุ่นของเอ็นร้อยหวาย

จะประกอบด้วยท่าบริหารเอ็นร้อยหวาย ดังนี้

ท่าบริหารเอ็นร้อยหวาย แบบนักวิ่ง

ท่าบริหารเอ็นร้อยหวาย แบบนักวิ่ง เป็นท่าบริหารเอ็นร้อยหวายที่นักวิ่งนิยมฝึกก่อนวิ่งครับ เนื่องจากทำได้ง่าย ไม่ต้องใช้อุปกรณ์

• ยืนหันหน้าเข้ากำแพง ใช้มือดันกำแพงไว้ หรือใช้มือจับเก้าอี้ก็ได้
• ถอยขาข้างที่จะฝึกไปด้านหลัง ให้วางเท้าชี้มาด้านหน้า เน้นให้ส้นเท้าแตะพื้นตลอด และปลายเท้าไม่เฉียงออกข้างๆ
• ขาอีกข้างหนึ่ง ให้งอเข่าเล็กน้อย หลังต้องตรง
• โน้มตัวไปด้านหน้า จนรู้สึกว่าน่องตึงๆ ไม่ควรโน้มไปจนเจ็บน่อง สังเกตบริเวณส้นเท้าต้องไม่ลอยขึ้น และปลายเท้าชี้มาด้านหน้าไม่เฉียงๆ
• ค้างไว้ 30 วินาทีแล้วพัก ปฏิบัติ 3-5 รอบ

ท่าบริหารเอ็นร้อยหวาย ท่าวางเท้าบนกำแพง

ท่าบริหารเอ็นร้อยหวาย ท่าวางเท้าบนกำแพง เป็นอีกท่าที่ทำได้ง่าย และสะดวกดีครับ

• ยืนหันหน้าเข้าหากำแพง
• วางเท้าข้างที่จะฝึกให้ปลายเท้าวางที่กำแพง ส้นเท้าวางบนพื้น ยิ่งวางปลายเท้าสูง ยิ่งยืดได้เยอะ
• โน้มตัวไปข้างหน้าจนรู้สึกว่าน่องตึงๆ ไม่ควรโน้มไปจนเจ็บน่อง
• ค้างไว้ 30 วินาทีแล้วพัก ปฏิบัติ 3-5 รอบ

ท่าบริหารเอ็นร้อยหวาย โดยใช้แท่นยืนยืดน่อง

ท่าบริหารเอ็นร้อยหวาย โดยใช้แท่นยืนยืดน่อง

ยืนบนแท่นยืนบ่อยๆ จะช่วยให้เอ็นร้อยหวายยืดหยุ่นได้ครับ  ในผู้สูงอายุหรือคนที่เอ็นร้อยหวายตึงมากๆ ระวังล้มหงายหลังนะครับ

ท่าฝึก ย่อ-เขย่ง เพื่อรักษาภาวะเอ็นร้อยหวาอักเสบเรื้อรัง

ท่าบริหารเอ็นร้อยหวายท่านี้ เป็นท่าที่ช่วยให้เอ็นร้อยหวายแข็งแรง ช่วยลดการเกิดเอ็นร้อยหวายอักเสบ และช่วยลดอาการจุดเกาะเอ็นร้อยหวายอักเสบได้ด้วยครับ

              โดยท่านี้จะเป็นการบริหารที่เรียกว่า

eccentric strengthening exercise หมายความว่า มีการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อน่องพร้อมๆกับการยืดตัวออกของกล้ามเนื้อ (ปกติเมื่อกล้ามเนื้อเกร็งจะมีการหดตัวเข้าของกล้ามเนื้อ)

ซึ่งเป็นประโยชน์ในการรักษาเส้นเอ็นอักเสบ หรือเสื่อมสภาพเรื้อรังครับ

ท่าบริหารเอ็นร้อยหวาย ท่าย่อ-เขย่ง แก้เอ็นร้อยหวายอักเสบเรื้อรัง

• ยืนที่ริมบันไดหรือขั้น โดยใช้ปลายเท้ายืน ให้ส้นเท้ายื่นออกมานอกขั้น
• ทุกขั้นตอนให้ใช้มือเกาะราวบันไดได้นะครับ ระวังเกิดอุบัติเหตุ
• ค่อยๆย่อข้อเท้า ให้ส้นเท้าอยู่ต่ำกว่าบันได ค้างไว้นับ 1-5 (จังหวะนี้เป็นจังหวะที่ได้ฝึก) และให้เข่าเหยียดตึงตลอด
• เขย่งส้นเท้าให้กลับมาสู่ท่าเดิม ตอนเขย่งถ้าเจ็บให้ใช้มือช่วยดันตัวขึ้นมาได้
• ทำ 10-20 ครั้ง วันละ 2-3 รอบ

นวดเอ็นร้อยหวาย

              การนวดเอ็นร้อยหวายสามารถทำได้ครับ สามารถนวดเบาๆได้ เพื่อให้เอ็นคลายความตึงตัวลง

              ผมแนะนำให้ใช้ roller foam นวดครับ สามารถทำได้เองที่บ้าน ท่าไม่ยากครับ และอย่าลืมยืดเหยียด ท่าบริหารเอ็นร้อยหวายด้วยนะครับ

ท่านวดเอ็นร้อยหวาย โดยใช้ roller foam

เอ็นร้อยหวายอักเสบทานยาอะไรดี

              ยารักษาเอ็นร้อยหวายอักเสบ แนะนำเป็นยาแก้ปวด และยาแก้อักเสบกลุ่มไม่ใช้สเตียรอยด์ (NSAIDs) ครับ ทานช่วงที่มีอาการปวด อักเสบ เมื่ออาการดีขึ้น ก็หยุดทานได้ และควรปรึกษาเภสัชกรเกี่ยวกับการใช้ยาทุกครั้งนะครับ

              นอกจากยาทานแล้ว กลุ่มยาแก้อักเสบชนิดทา ก็ใช้ได้ผลดีเหมือนกันครับ  

เอ็นร้อยหวายขาด

              ภาวะนี้อันตรายครับ ส่วนใหญ่จะมีอุบัติเหตุนำมาก่อน เช่น การกระแทกอย่างแรง ถูกของมีคมบาดข้อเท้าด้านหลัง แต่ส่วนใหญ่จะเป็นอุบัติเหตุข้อเท้าผิดท่า ข้อเท้าพลิก ตกที่สูง โดยไม่มีอะไรมากระแทก หรือบาดข้อเท้าด้านหลังเลย เอ็นร้อยหวายก็ขาดได้นะครับ

อาการเอ็นร้อยหวายขาด

 เมื่อมีเอ็นร้อยหวายขาด ขอแบ่งเป็นสาเหตุการเกิด 2 เหตุการณ์หลักๆที่พบได้บ่อยๆนะครับ

ถูกของมีคมบาดที่ด้านหลังข้อเท้า ลักษณะนี้จะมีแผลถูกมีด เคียว สัตว์กัด ที่ด้านหลังข้อเท้า แล้วมีอาการอ่อนแรงข้อเท้า พอเดินได้แต่กะเผลก แนะนำว่าให้ไปพบแพทย์นะครับ เพื่อทำความสะอาด และเพื่อประเมินว่าเอ็นร้อยหวายขาดหรือไม่

บางครั้งเกิดเอ็นขาดบางส่วน (ขาดไม่เต็มเส้น) ซึ่งถ้าไม่รักษาหรือวินิจฉัยไม่ได้ แล้วไปใช้งาน อาจเกิดเอ็นขาดแบบเต็มเส้นก็ได้

ถูกกระแทกด้านหลังข้อเท้า หรือข้อเท้าพลิก ลงผิดท่า ทำให้เอ็นขาด ลักษณะนี้จะมีอาการดังนี้

• ปวดบวมข้อเท้าด้านหลัง
• มีรอยช้ำ ม่วงๆ บริเวณข้อเท้าด้านหลัง
• คลำ “ช่อง” ได้บริเวณเอ็นร้อยหวาย
• อ่อนแรงไม่สามารถเขย่งเท้าข้างที่เอ็นขาดได้ อันนี้สำคัญมากๆเลยครับ

สามารถใช้เป็นจุดสังเกตุได้ว่า เราเป็นข้อเท้าแพลงธรรมดา หรือว่ามีเอ็นร้อยหวายขาด เนื่องจากบางทีอาการก็ใกล้เคียงกันได้

วิธีรักษาเอ็นร้อยหวายขาด

ถ้าใครสงสัยว่าจะมีเอ็นร้อยหวายบาดเจ็บ หรือเอ็นขาด ลองอ่านบทความนี้ดูนะครับกล่าวถึงการรักษาเอ็นร้อยหวายขาดอย่างละเอียดเลยครับ