รองช้ำ หรืออาการเจ็บส้นเท้าตอนเริ่มเดิน เป็นโรคที่พบได้บ่อย โดยเฉพาะในนักกีฬาโดยเฉพาะนักวิ่ง เมื่อนักวิ่งเป็นรองช้ำ จะเป็นปัญหาอย่างมาก เนื่องจากทำให้ฝึกได้ไม่เต็มที่ วิ่งได้ไม่นาน ไม่เร็วเหมือนเดิม พัฒนาการวิ่งได้ยาก
บางคนวิ่งยังไม่ทันเหนื่อยดีเลย ก็เจ็บส้นเท้าซะแล้ว บางคนตื่นมาเจ็บส้นเท้าจนไม่อยากจะลุกมาเริ่มวิ่งเลยด้วยซ้ำ
รองเท้าแก้รองช้ำ ควรมีลักษณะดังนี้
รองเท้าสำหรับคนที่เป็นโรครองช้ำ หรือเจ็บส้นเท้า มีคำแนะนำในการเลือกรองเท้าดังนี้ครับ
ส่วนเสริมบริเวณ heel cup ช่วยเพิ่มความแข็งแรง
Deep heel cup (ส่วนหุ้มส้นลึกหรือสูง) ส่วนที่หุ้มส้นเท้าของเราต้องลึก หรือสูงสักหน่อยครับ เพื่อให้ส้นรองเท้าห่อหุ้มส้นเท้าของเรา ลดแรงกระแทก และที่สำคัญ ส่วนที่หุ้มส้นที่สูงหน่อย และแข็งแรง
จะช่วยคุมข้อเท้าไม่ให้ล้ม (control pronation-supination) ขณะวิ่งด้วยครับ
ในรองเท้าบางรุ่น จะมีอุปกรณ์เสริม เป็นพลาสติก เพื่อช่วยให้ส่วนนี้แข็งแรงขึ้นด้วยครับ
วัสดุบริเวณพื้นรองเท้าซับแรงกระแทก
Cushioning บริเวณพื้นรองเท้า โดยเฉพาะส่วนส้นเท้า ควรจะเป็นวัสดุที่ซับแรงกระแทกได้ดี เช่น memory foam เนื่องจากขณะวิ่ง ส้นเท้ากระแทกพื้น พื้นก็กระแทกส้นเท้าของเรากลับเช่นกัน
รองเท้าที่มีส่วนเสริมอุ้งเท้า ลดการเกิด over pronation ลดความตึงของพังผืดฝ่าเท้า
Arch support การใส่รองเท้าที่มีส่วนเสริมอุ้งเท้า จะช่วยลดอาการรองช้ำได้เนื่องจาก จะช่วยลด over pronation หรือเท้าบิด ขณะย่ำลงน้ำหนักได้
และยังช่วยลดความตึงของพังผืดฝ่าเท้าขณะวิ่งได้ด้วย
- คนที่มีอุ้งเท้าแบบปกติ อยากให้ลองใช้รองเท้าที่มีส่วนเสริมอุ้งเท้าดูครับ รองเท้าที่มีส่วนเสริมอุ้งเท้า ไม่ได้ใช้เฉพาะคนเท้าแบนนะครับ
การทดสอบพื้นรองเท้า โดยการจับดัดให้โค้ง
รองเท้าที่ดัดได้แบบนี้ ไม่เหมาะสำหรับคนที่เป็นรองช้ำครับ
Outsole flexibility ส่วนพื้นรองเท้าด้านนอก ควรมีความยืดหยุ่นมากหน่อยครับ ไม่ควรให้โค้ง บิด พับได้ง่าย โดยเวลาทดสอบ ให้จับรองเท้าส่วนหน้า และส่วนหลัง แล้วลองพับให้รองเท้าโค้งๆ เป็นรูปตัว C รองเท้าควรพับยากสักหน่อย และส่วนที่พับมากที่สุดควรจะเป็นส่วนหน้าเท้า (ball of foot)
รองเท้าพื้นโค้ง สำหรับผู้ที่เป็นรองช้ำ
รองเท้าหน้าเชิดๆ ก็ช่วยลดอาการรองช้ำได้ครับ
Rocker bottom shoe ทรงรองเท้า พื้นรองเท้าควรจะโค้งๆเหมือนม้าโยกครับ เพื่อให้ขณะวิ่ง หรือเดิน เท้าจะไหลไปตามความโค้งของพื้นรองเท้า ลดการใช้งานพังผืดฝ่าเท้า ลดอาการรองช้ำได้ครับ
ถ้าหาไม่ได้ แนะนำว่าให้ใช้รองเท้าหน้าเชิดๆ แบบรองเท้าวิ่ง ก็จะช่วยได้เหมือนกันครับ
Extra depth design คนที่เป็นรองช้ำ ส่วนใหญ่จะพยายามหาแผ่นรองรองเท้า มาใส่เพื่อเสริมให้รองเท้าของเราใส่สบายขึ้น การใส่แผ่นรองรองเท้า ควรนำแผ่นรองเดิมออกก่อน จึงใส่แผ่นรองใหม่เข้าไป
การเลือกรองเท้าที่มีทรงลึก และเป็นแบบผูกเชือก (จะได้คลายให้หลวมได้) จะช่วยให้ใส่แผ่นรองรองเท้าได้สบายขึ้นครับ
- ถ้าเป็นไปได้ควรนำแผ่นรองรองเท้าที่เราอยากใช้ ไปลองใส่ตอนเลือกซื้อรองเท้าด้วยนะครับ จะได้ทราบว่า รองเท้าที่เราจะซื้อ เมื่อใส่แผ่นรองรองเท้าแล้ว ใส่สบายหรือไม่
เท้าแบน เท้าโก่ง เลือกรองเท้าอย่างไรแก้รองช้ำ
เท้าแบน
คนที่มีเท้าแบนจะมีปัญหา over pronation ขณะลงน้ำหนัก หรือเรียกว่ามีอุ้งเท้าล้ม และส้นเท้าล้ม ขณะลงน้ำหนัก ซึ่งจะส่งผลให้พังผืดฝ่าเท้าถูกดึงอย่างแรง ทำให้พังผืดฝ่าเท้าตึงมากขึ้น และทำให้เป็นรองช้ำเรื้อรังได้
การเลือกรองเท้าสำหรับคนเท้าแบนที่เป็นรองช้ำ ควรเลือกที่
การเสริมอุ้งเท้าในรองเท้า ช่วยลดการเกิดเท้าแบน และช่วยลดอาการรองช้ำ
ส่วนหุ้มข้อเท้าด้านหลังที่กระชับ สูง แข็งแรง มีแผ่นพลาสติกเสริม เพื่อช่วยป้องกันข้อเท้าล้มขณะวิ่งลงน้ำหนัก
- มีการเสริมอุ้งเท้า อาจจะเป็นรองเท้าที่เสริมอุ้งเท้าในตัว หรือใส่อุปกรณ์เสริมอุ้งเท้าเข้าไปช่วยก็ได้ครับ
- ส่วน Shoe counter (ส่วนหุ้มส้นเท้า) ต้องหนา แข็งแรง สูง และกระชับ เพื่อให้ควบคุมส่วนส้นเท้าให้มั่นคงขณะวิ่ง ลดการเกิดข้อเท้าล้ม
เท้าโก่ง
คนที่มีปัญหาเท้าโก่ง จะมีอุ้งเท้าที่สูงกว่าปกตินิดหน่อย ส่วนใหญ่จะมีปัญหาน่องตึง และเจ็บส้นเท้าได้ง่าย เป็นรองช้ำง่าย เนื่องจากระบบลดแรงกระแทกของข้อเท้าทำงานได้ลดลงครับ
การเลือกรองเท้าสำหรับคนเท้าโก่งที่เป็นรองช้ำ ควรเลือกที่
เลือกรองเท้าที่ส่วนส้นเท้าซับแรงกระแทกได้ดี
พื้นรองเท้าไม่ควรเสริมบริเวณอุ้งเท้า ถ้ามีเท้าโก่ง
- เน้นพื้นรองเท้าที่ซับแรงกระแทก(cushioning)ได้ดี เป็นหลักครับ เนื่องจากคนที่เท้าโก่ง เท้าจะซับแรงกระแทกได้น้อยลง
- ไม่ควรใช้รองเท้าที่เสริมอุ้งเท้า หรือแผ่นรองรองเท้าเสริมอุ้งเท้า เนื่องจากจะทำให้เท้าโก่งเป็นมากขึ้น
- ยืดเหยียดกล้ามเนื้อน่องและเอ็นร้อยหวายบ่อยๆครับ
ถ้าเป็นรองช้ำควรหลีกเลี่ยง
- ควรหลีกเลี่ยงการเดินเท้าเปล่า แม้แต่อยู่ในบ้าน ควรหารองเท้านุ่มๆมาใส่อยู่เสมอครับ รองเท้าแตะนุ่มๆก็ได้
- Minimalist shoe รองเท้าประเภทนี้คนเป็นรองช้ำไม่ควรใส่นะครับ เนื่องจากส่วนหุ้มส้นไม่มั่นคง ไม่มีการซับแรงกระแทก ทำให้พังผืดฝ่าเท้าทำงานหนัก เหมือนกับเราเดินเท้าเปล่า แต่มีแผ่นยางบางๆมารองพื้นเท้า
รองเท้าชนิดนี้ จะเหมาะกับการวิ่งเท้าเปล่า (barefoot running) ซึ่งเป็นศาสตร์อีกแขนงหนึ่งครับ ต้องมีการฝึกท่าวิ่งที่ถูกต้องด้วย
รองเท้าประเภท minimalist ไม่แนะนำถ้ามีปัญหารองช้ำ
การวิ่งเท้าเปล่า ด้วยรองเท้า minimalist
นอกจากการเลือกรองเท้าแล้ว การรักษารองช้ำยังต้องทำอีกหลายๆอย่างร่วมกันจึงจะหายขาดได้ครับได้แก่
- การกายภาพบำบัดยืดน่อง, ยืดพังผืดฝ่าเท้า ที่ถูกวิธี
- การใช้แผ่นรองรองเท้าที่เหมาะกับโครงสร้างเท้าของเรา
- การทำช็อคเวฟ หรือการรักษาเพิ่มเติมอื่นๆ
- การผ่าตัด ถ้าเป็นมานานแล้ว ไม่หายสักที
สรุป
รองเท้าแก้รองช้ำควรเป็นรองเท้าที่มีคุณลักษณะหลักๆคือ พื้นรองเท้านุ่ม ซับแรงกระแทกได้ดี(cushioning) ส่วนหุ้นส้นเท้า(heel cup)แข็งแรง ลึก และกระชับ ช่วยคุมข้อเท้าด้านหลังไม่ให้ล้ม และส่วนพื้นรองเท้าควรยืดหยุ่นได้ดี และมีจุดหมุนอยู่ที่ส่วนข้อนิ้วเท้า (ball of foot)
บทความโดย
นายแพทย์ศุภโชค รัศมีมงคล
