เอ็นข้างเข่าอักเสบ (Iliotibial band syndrome) คือ เอ็นที่อยู่บริเวณข้าง(นอก) ของเข่าเกิดการอักเสบขึ้น มักพบในนักกีฬาที่ต้องงอ-เหยียดเข่าซ้ำๆกันตลอดเวลา เช่น นักวิ่ง นักปั่นจักรยาน
มักเกิดจากการใช้งานเข่ามากเกินไปร่วมกับความผิดปกติเล็กน้อยของโครงสร้างร่างกายหรือท่าทางการวิ่งครับ
เมื่อเอ็น IT band ตึงเกินไป อาจเกิดจากการใช้งานหนักๆ วิ่งหรือปั่นจักรยานติดต่อกันนานๆ ทำให้เกิดการเสียดสีของ IT band กับกระดูกด้านข้างของเข่า และเกิดการอักเสบได้
เอ็นข้างเข่าอักเสบอาการ
มักพบในนักกีฬาที่ต้องใช้เข่าซ้ำๆกันตลอดเช่น นักวิ่งระยะไกล นักปั่นจักรยาน โดยจะมีอาการปวดบริเวณด้านข้างของหัวเข่าหลังจากใช้งานเข่าหนักๆ อาจจะเป็นการเพิ่มความเข้มข้นของการซ้อม หรือการแข่งขันก็ได้
- ปวดด้านข้าง(นอก)ของเข่า
- มักระบุตำแหน่งที่ปวดได้ยาก จะปวดเป็นบริเวณกว้างๆ
- ถ้าอักเสบไม่มาก อาการปวดจะเกิดขึ้นเมื่อออกกำลังไปได้ระยะหนึ่ง โดยมักเกิดขึ้นที่ระยะเดียวกันเสมอๆ เช่นระยะวิ่ง 5 กิโลเมตรแล้วปวดเป็นประจำเป็นต้น
- ถ้าการอักเสบเป็นมาก อาการปวดจะเกิดตอนเริ่มออกกำลังกายเลยก็ได้ หรืออาจมีอาการปวดตอนพักก็ได้
- ถ้าต้องวิ่งลงเขา ขึ้นเขา ที่ชันๆ หรือวิ่งยาวๆจะมีอาการได้ง่ายขึ้น
- นักกีฬาที่เพิ่มระยะการซ้อม หรือความเข้มข้นของการฝึกจะเป็นได้ง่าย
- ในบางคน นั่งงอเข่านานๆก็ปวดได้
สาเหตุของเอ็นข้างเข่าอักเสบ
- ใช้งานเข่าซ้ำๆกันมากเกินไป มักเกิดขณะเพิ่มระยะหรือความเร็วของการฝึกซ้อมกีฬาเช่น วิ่งหรือจักรยาน
- โครงสร้างร่างกายผิดปกติเล็กน้อย ทำให้ขณะใช้งานเข่า เอ็นข้างเข่าจะตึงและเสียดสีกระดูกหัวเข่าได้มากกว่าปกติ (มีรายละเอียดอยู่ด้านล่าง อ่านต่อเลยครับ)
- ท่าทาง (form) การวิ่งผิดปกติเล็กน้อย ทำให้เอ็นข้างเข่าจะตึงและเสียดสีกระดูกหัวเข่าได้มากกว่าปกติ (มีรายละเอียดอยู่ด้านล่าง อ่านต่อเลยครับ)
ปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เอ็นข้างเข่าอักเสบ
- เอ็นข้างเข่าตึงเกินไป เนื่องจากการใช้งานหนัก และขาดการยืดเหยียดอย่างถูกต้องและเพียงพอ
- กล้ามเนื้อกางสะโพก (Gluteus medius) อ่อนแรง
- เล่นกีฬาที่ต้องใช้เข่างอ-เหยียดตลอดเวลา เช่น วิ่งระยะไกล วิ่งมาราธอน ปั่นจักรยานทางไกล เป็นต้น
- ทำงานที่ต้องนั่งงอเข่านานๆ
- ต้องวิ่งขึ้นหรือลงที่ลาดชันมากๆ
- ขาไม่เท่ากัน
- มีภาวะเท้าแบน ทำให้หน้าแข้งหมุนเข้าด้านใน
การรักษาเอ็นข้างเข่าอักเสบ
ช่วงที่มีอาการปวดใหม่ๆ หลังจากออกกำลังกาย สิ่งที่ควรทำคือการพัก ประคบเย็น อาจใช้ยาลดการอักเสบช่วยก็ได้ครับ (ปรึกษาเภสัชกรหรือแพทย์ก่อนนะครับ) ถ้าพอไหวก็ยืดเหยียดกล้ามเนื้อช่วยก็ได้ครับ
ถ้าปวดมากหรือเป็นเรื้อรัง เป็นซ้ำบ่อยๆอาจใช้การฉีดยาสเตียรอยด์ช่วย หรือการทำช็อคเวฟ ก็ช่วยให้หายได้ครับ
อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับการรักษาด้วยวิธีช็อคเวฟ
นวดหรือใช้ roller foam ช่วยได้ครับ
อ่านเพื่มเติมเกี่ยวกับการใช้ roller
ฝึกกล้ามเนื้อกางสะโพก
กิจกรรมที่ทำให้เจ็บให้งดไปก่อน และเลือกการออกกำลังกายที่ไม่ทำให้เจ็บนะครับ
สำหรับนักวิ่งที่มีปัญหาเอ็นข้างเข่าอักเสบ
ช่วงที่มีอาการอักเสบ เจ็บเอ็นข้างเข่า
- พัก ประคบเย็น ไม่ควรนวดหรือประคบอุ่น
- ทานยาแก้อักเสบสั้นๆ (ปรึกษาเภสัชกรหรือแพทย์ก่อนนะครับ)
- ยืดเหยียด IT band เบาๆอย่างถูกวิธี
- งดกิจกรรมที่ต้อง งอ-เหยียด เข่าซ้ำๆ เปลี่ยนมาเป็นการออกกำลังกายวิธีอื่นเพื่อคงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและระบบหัวใจ ถ้าเป็นว่ายน้ำได้จะดีมาก (เลี่ยงว่ายท่ากบ)
- ถ้าปวดมาก ปรึกษาแพทย์ฉีดสเตียรอยด์เฉพาะจุด หรือทำช็อคเวฟ
- ใช้ roller foam นวดบ่อยๆ
เมื่อการอักเสบดีขึ้น มีอาการปวดแต่ไม่มากนัก อาการบวมลดลง
- ฝึกการยืดเหยียด IT band อย่างถูกวิธี
- ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ Gluteus medius
เริ่มกลับไปวิ่ง…
โดยต้องเริ่มจากลดความเร็วและระยะทางก่อน อย่างน้อยครึ่งหนึ่งของที่เคยฝึก วิ่งเบาๆ ระยะสั้นๆ พื้นเรียบๆ เลี่ยงการขึ้นลงทางชัน เมื่อทำได้โดยไม่เจ็บแล้วจึงค่อยๆเพิ่มความเข้มข้นของการฝึกจนกลับมาวิ่งได้เหมือนเดิมครับ
-
- ฝึกการยืดเหยียด IT band ก่อนและหลังวิ่งโดยใช้เวลาและความตั้งใจมากหน่อยนะครับ
- เสริมการฝึกกล้ามเนื้อกางสะโพกไปในโปรแกรมการฝึกอย่างสม่ำเสมอ
ท่าทางการวิ่งที่ทำให้เป็นเอ็นข้างเข่าอักเสบซ้ำๆ หรือไม่หายสักที
มีท่าทางการวิ่งที่ทำให้เอ็นข้างเข่าอักเสบได้ง่ายอยู่ทั้งหมด 3 ท่าทางด้วยกันครับได้แก่
- Cross over
- Femoral internal rotation
- Pelvic drop
Cross over
- หมายถึงคนที่วิ่งแล้วลงเท้าเข้าด้านในตัวมากเกินไป โดยปกติแล้วในขณะวิ่ง ถ้าเราลองจินตนาการว่ามีเส้นกลางลำตัวอยู่ที่พื้นการลงเท้าของเราจะต้องไม่คร่อมเส้น เช่น เท้าขวาก็ต้องลงบริเวณด้านขวาของเส้น เท้าซ้ายก็ต้องลงพื้นบริเวณด้านซ้ายของเส้น
- ท่าทางการวิ่งเมื่อวิ่งแล้วเท้าลงคร่อมเส้น (อาจจะเหยียบเส้นหรือล้ำมาอีกฝั่งของเส้น) เรียกว่า cross over
- คำแนะนำ : ฝึกวิ่งคร่อมเส้น โดยหาสถานที่วิ่งที่มีเส้นบริเวณถนน (อย่าไปวิ่งกลางถนนนะครับ เดี๋ยวรถชน) แล้วฝึกวิ่งไม่ให้เท้าลงเหยียบเส้นหรือล้ำเส้นไปอีกฝั่งหนึ่งของเส้น
Femoral internal rotation and pelvic drop
- สองอย่างนี้มักพบร่วมกัน โดยขณะวิ่ง ต้นขาจะบิดเข้าด้านในและสะโพกจะตก (เท้าขวาลงพื้น สะโพกด้านซ้ายจะตก, เท้าซ้ายลงพื้น สะโพกขวาจะตก) อันนี้จะสักเกตุยากครับ อาจต้องให้คนอื่นช่วยดูท่าการวิ่งให้เรา หรือใช้การถ่ายวีดีโอแล้วมาดูวิเคราะห์อีกที
- คำแนะนำ : ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพก โดยเฉพาะกล้ามเนื้อกางสะโพก (Gluteus medius), ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้องอและเหยียดสะโพก
- ถ้าสงสัยว่ามีภาวะนี้ ควรพบแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดนักกีฬา เพื่อสืบหาสาเหตุและวิธีแก้ไขอย่างถูกวิธีนะครับ
สรุป
เอ็นข้างเข่าอักเสบ (iliotibial band syndrome, IT band syndrome) เป็นภาวะที่พบในนักกีฬาที่ใช้เข่าอยู่ตลอดเช่นนักวิ่ง นักปั่นจักรยาน ทำให้มีอาการปวดเข่าด้านข้าง(นอก) ทำให้รบกวนการฝึกหรือการแข่งขันได้ การรักษาส่วนใหญ่เป็นการพัก และการยืดเหยียดอย่างถูกวิธี ถ้าเป็นเรื้อรัง หรือเป็นซ้ำบ่อยๆ มักมีสาเหตุจากโครงสร้างของร่ายกายหรือท่าทางการฝึกที่ผิดปกติไปครับ
บทความโดย นายแพทย์ศุภโชค รัศมีมงคล
บทความโดย
นายแพทย์ศุภโชค รัศมีมงคล
