fbpx

วิ่ง เจ็บนิ้วโป้งเท้า ทำอย่างไรดี

วิ่ง เจ็บนิ้วโป้งเท้า

อาการเจ็บโคนนิ้วโป้งเท้า เป็นปัญหาน่ารำคาญที่พบได้บ่อยในนักวิ่ง โดยเฉพาะผู้ที่มีนิ้วโป้งเท้าเก ผิดรูป โดยการวิ่ง จะมีแรงบิด แรงกระแทก เกิดขึ้นอย่างมากที่โคนนิ้วโป้งเท้า ส่งผลให้มีอาการปวด บวม อักเสบ ที่โคนนิ้วโป้งเท้าขึ้นได้ รวมถึงทำให้มีกระดูกงอกขึ้นได้ด้วย

กระดูกตุ่ยๆที่โคนนิ้วโป้งเท้าคืออะไร

กระดูกตุ่ยๆที่เกิดขึ้นที่โคนนิ้วโป้งเท้า เรียกว่า Bunion (บันเนี่ยน) เกิดขึ้นจากการที่มีนิ้วโป้งเท้าเก ผิดรูป ทำให้ส่วนปลายของกระดูกฝ่าเท้าตุ่ยออกมา อาจจะมีกระดูกงอกหรือไม่มีก็ได้

สาเหตุของนิ้วโป้งเท้าผิดรูป และมีกระดูกตุ่ยๆที่โคนนิ้ว

นิ้วโป้งเท้าผิดรูป หรือเก ส่วนใหญ่จะเป็นเกหรือเฉออกไปทางนิ้วเท้าที่สอง เรียกว่า Hallux valgus

ภาวะนี้สามารถเกิดขึ้นได้เองตามธรรมชาติครับ ไม่ได้เกิดจากการใช้งานหนัก หรือวิ่งเยอะๆ ทำให้มีนิ้วเท้าผิดรูป

 

วิ่ง โคนนิ้วโป้งเท้าเจ็บ

บุนเนี่ยน (Bunion) กระดูกตุ่ยๆบริเวณโคนนิ้วหัวแม่เท้า

นิ้วโป้งเท้าเก

นิ้วหัวแม่เท้าเก ทำให้วิ่งแล้วเจ็บโคนนิ้วโป้งเท้าได้ 

แต่ว่านักวิ่งจะมีปัญหากับภาวะนิ้วโป้งเท้าเก ได้ง่าย และบ่อยกว่า เนื่องจากจะใช้นิ้วโป้งเท้าในการวิ่งซ้ำๆกันเป็นเวลานาน ยิ่งถ้าใช้รองเท้าไม่เหมาะสมกับการวิ่ง และกับทรงเท้าของเรา ยิ่งทำให้นิ้วโป้งเท้า ปวดบวม และลดความสามารถในการวิ่งเป็นอย่างมากได้เลยครับ

การเลือกรองเท้าสำหรับคนที่มีนิ้วโป้งเท้าเก

รองเท้าวิ่ง นิ้วโป้งเท้าเก

เลือกรองเท้าขนาดรองเท้าพอดี ไม่หลวม หรือคับเกินไป

รองเท้าวิ่ง หน้ากว้าง

เลือกรองเท้าหน้ากว้าง ไม่บีบหน้าเท้า โดยเฉพาะการวิ่ง ที่เท้าจะต้องสัมผัส กระแทกกับส่วนหน้าของรองเท้าแทบจะตลอดเวลา

รองเท้าวิ่งบางรุ่น บางยี่ห้อ ในไซส์รองเท้าหนึ่ง ความยาวของรองเท้าจะเท่ากัน แต่จะมีขนาดของหน้าเท้าให้เลือกหลายขนาด

ลองดูครับ…ครั้งหน้าถ้าจะเลือกรองเท้าวิ่งคู่ใหม่ ลองถามพนักงานขายดูว่า รุ่นไหนมีขนาดหน้าเท้าให้เลือกหลายขนาดดูนะครับ (ขนาดหน้าเท้าแบบกว้างกว่าปกติเรียกว่าขนาด 2 E)

รองเท้าวิ่ง นิ้วโป้งเท้าเก

ส่วนส้นรองเท้าไม่สูงกว่าส่วนหน้ารองเท้ามากนัก ภาษารองเท้า เรียกว่า drop เช่น รองเท้าคู่นี้ 10 มม. Drop หมายความว่า ส่วนส้นเท้า หนากว่า ส่วนหน้าเท้า 10 มม.

ในคนที่มีนิ้วโป้งเท้าเก ควรเลือกรองเท้าที่มีค่า drop ไม่มากนัก (0-5 มม. น่าจะกำลังดี) เนื่องจากถ้ารองเท้าส่วนส้นเท้าหนากว่าส่วนหน้าเท้ามาก ขณะวิ่ง น้ำหนักตัวจะเทมาที่ส่วนหน้าเท้า และทำให้นิ้วโป้งเท้ารับภาระหนักมากขึ้น

รองเท้าวิ่ง นิ้วหัวแม่เท้าเก

ทรงพื้นรองเท้า ควรเลือกแบบหน้าเชิดๆ หรือเป็นทรงโค้ง (rocker button shoe) เพื่อให้ส่วนโค้งของพื้นรองเท้า ไหล ไปตามจังหวะการวิ่ง ทำให้ข้อโคนนิ้วโป้งเท้าทำงานน้อยลง และไม่ต้องขยับมากเกินไป

นิ้วโป้งเท้าเก ที่ประคอง

ถ้ามีอุปกรณ์เสริมต่างๆ เช่นตัวคั่นนิ้ว ซิลิโคนหุ้มโคนนิ้วโป้งเท้า ควรนำไปใส่ตอนเลือกซื้อรองเท้าด้วย จะได้ทราบว่ารองเท้าที่เลือกขนาดพอดีกับเท้าที่ใส่อุปกรณ์เสริมจริงๆ ไม่บีบเกินไป

โคนนิ้วโป้งเท้าอักเสบ

ห้ามใส่รองเท้าที่หลวมเกินไป เนื่องจากรองเท้าที่หลวมเกินไป จะทำให้ใส่รองเท้าได้ไม่กระชับ และมีการขยับของรองเท้าขณะวิ่ง

ส่งผลให้มีการเสียดสีของรองเท้ากับโคนนิ้วโป้งเท้าที่ตุ่ยๆ และเกิดการเจ็บ อักเสบ หรือเป็นแผลขึ้นได้

วิ่งเท้าเปล่า

ไม่ควรเดิน หรือวิ่งเท้าเปล่า ถ้าเจอรองเท้าคู่ที่ถูกใจแล้ว ควรใส่ให้ติดเท้าไว้ครับ

อุปกรณ์ประคอง นิ้วโป้งเท้าเก

อุปกรณ์เสริมสำหรับนักวิ่งที่มีนิ้วโป้งเท้าเก หรือวิ่งแล้วเจ็บโคนนิ้วโป้งเท้า ลองดูที่หัวข้อถัดไปได้เลยครับ

เทปพัน นิ้วโป้งเท้าเก

การติดเทป (kinesio tape) ช่วยดัดนิ้วโป้งเท้า ก็ช่วยได้ครับ ทำให้นิ้วโป้งเท้าผิดรูปน้อยลง ลดแรงกระแทกที่โคนนิ้วโป้งเท้าด้วย แถมยังไม่เทอะทะ สามารถสวมรองเท้าได้ตามปกติ

ประคบ นิ้วโป้งเท้าเก

ถ้าวิ่งแล้วโคนนิ้วโป้งเท้าอักเสบ ปวด บวม แนะนำให้พัก ประคบเย็น ยกขาสูง อาจจะทานยาแก้อักเสบระยะสั้นๆได้ (ปรึกษาคุณเภสัชกรก่อนนะครับ)

นิ้วโป้งเท้าเก วิ่งแล้วเจ็บโคนนิ้วโป้งเท้า ใส่ที่ประคองอะไรดี

ที่ประคองที่มีขายในท้องตลาดมีหลายแบบมากครับ แต่ลองจัดกลุ่มออกมาได้ดังนี้

  1. ซิลิโคนหุ้มโคนนิ้วโป้งเท้า ที่ประคองชนิดนี้จะไม่ได้ช่วยดัดนิ้วโป้งเท้ามากนัก แต่หน้าที่หลักๆคือ ลดการกดเบียด ลดการเสียดสี กับรองเท้า เหมาะกับคนที่มีนิ้วโป้งเท้าเกไม่มาก แต่มีอาการเจ็บจากการกดเบียด และเสียดสี
  2. ซิลิโคนคั่นนิ้วโป้งเท้า อุปกรณ์ชนิดนี้จะเหมาะกับคนที่มีนิ้วโป้งเท้าเก จนไปเบียดกับนิ้วเท้าที่สอง บางคนเบียดจนเจ็บหรือเป็นแผลได้เลย
  3. อุปกรณ์ที่ทั้งหุ้มและคั่นโคนนิ้วโป้งเท้า เป็นการรวมกันของข้อดีของชนิดที่ 1 และ 2 แต่ก็จะเทอะทะหน่อยครับ
  4. อุปกรณ์ดัดนิ้วเท้า ตัวนี้จะช่วยดัดนิ้วเท้าด้วย  แต่ส่วนใหญ่จะค่อนข้างเทอะทะ ใส่วิ่งไม่สะดวก ผมแนะนำให้ใส่นอน หรือที่เรียกว่าเป็น night splint แทนครับ จะได้ช่วยยืดเอ็นและกล้ามเนื้อที่ตึงและขึงนิ้วโป้งเท้าที่ผิดรูปจากการวิ่งนานๆได้
นิ้วโป้งเท้าเก ที่ประคอง

ซิลิโคนหุ้มโคนนิ้วโป้งเท้า

ซิลิโคนคั่นโคนนิ้วโป้งเท้า

อุปกรณ์ประคอง นิ้วโป้งเท้าเก

อุปกรณ์ทั้งหุ้ม และคั่นโคนนิ้วโป้งเท้า

ที่ดัดนิ้วโป้งเท้า

ที่ดัดนิ้วโป้งเท้า

อุปกรณ์ประคองนิ้วหรือดัดนิ้วเท้าต่างๆ สามารถทำให้อาการปวด บวม อักเสบ บริเวณนิ้วโป้งเท้าดีขึ้นได้

แต่ไม่สามารถดัดให้นิ้วเท้ากลับมาตรงเหมือนปกติได้นะครับ

ดังนั้นถ้านิ้วโป้งเท้าเก และมีอาการต่างๆ จากการวิ่ง หรือใช้งาน แนะนำให้ลองเลือกใช้ดู แต่ถ้าไม่มีอาการอะไร สามารถวิ่งหรือใช้งานได้ตามปกติ อาจจะใช้หรือไม่ใช้ก็ได้ครับ

การกายภาพบำบัด นิ้วโป้งเท้าเก วิ่งแล้วเจ็บ

ท่าดัดนิ้วเท้า

นาทีที่ 1.40

ท่าดัดนิ้วเท้า

จับนิ้วโป้งเท้า ขยับขึ้นลงช้าๆ เพื่อลดการเกิดข้อนิ้วโป้งเท้าติด  

ท่ากางนิ้วเท้า

นาทีที่ 7.00

ท่ากางนิ้วเท้า

              วางเท้าราบกับพื้น กระดกนิ้วเท้าขึ้น จากนั้นพยายามกางนิ้วโป้งเท้าออก รวมถึงนิ้วเท้าอื่นๆให้ได้มากที่สุด จากนั้นกดนิ้วเท้าลงวางกับพื้น ค้างไว้นับ 1-5 แล้วผ่อนได้ ทำซ้ำบ่อยๆ

ท่ายืดเหยียดนิ้วโป้งเท้าเก ด้วยยางยืด

นาทีที่ 1.30

ท่ายืดเหยียดนิ้วโป้งเท้าเก ด้วยยางยืด

              ใช้ยางยืดออกกำลังกาย คล้องนิ้วโป้งเท้าไว้ ตั้งท่าโดยกระดกข้อเท้า วางส้นเท้ากับพื้น จากนั้นบิดข้อเท้าออกด้านนอก เพื่อให้ยางยืดช่วยยืดเอ็นนิ้วโป้งเท้าที่ตึงตัว ให้คลายออก

ท่านวดเอ็นนิ้วโป้งเท้าที่ตึง

นาทีที่ 00.54

ท่านวดเอ็นนิ้วโป้งเท้าที่ตึง

              ใช้มือหนึ่งจับนิ้วโป้งเท้าดัดให้ตรงเข้ารูป ใช้อีกมือหนึ่งคลำหาจุดกล้ามเนื้อที่ตึงตัว โดยจะอยู่บริเวณระหว่างกระดูกฝ่าเท้าชิ้นที่หนึ่งและสอง จากนั้นนวดคลึงไปมา ช่วยให้กล้ามเนื้อที่ตึงตัวคลายลงได้

สรุป

นิ้วโป้งเท้าเก เป็นความผิดรูปที่เกิดขึ้นได้ ซึ่งอาจจะเป็นอุปสรรคกับการวิ่งได้ การรักษาเบื้องต้นคือ การเลือกรองเท้าให้เหมาะสมกับลักษณะทรงเท้า การใช้อุกรณ์ประคองนิ้ว และการทำกายภาพบำบัดที่ถูกวิธี เพื่อให้สามารถวิ่งได้เต็มประสิทธิภาพมากที่สุด