ตะคริวคือ ภาวะกล้ามเนื้อเกร็งตัวที่เกิดขึ้นเอง ควบคุมไม่ได้ มักจะมีอาการปวดร่วมด้วย มักจะมีอาการที่บริเวณกล้ามเนื้อน่อง แต่ก็อาจจะเกิดที่อื่นๆได้เช่นกัน เช่นที่เท้า หรือขาส่วนบน โดยเมื่อเกิดตะคริวแล้วมักจะหายได้เอง หรือยืดเหยียดด้วยตัวเองก็ดีขึ้นได้ แต่ถ้าไม่หายเอง หรือเป็นบ่อยๆ แนะนำพบแพทย์นะครับ
ตะคริวตอนกลางคืน
อาการตะคริวในบางคนมักจะเป็นตอนกลางคืน ตอนนอนหลับอยู่สบายๆ อยู่ๆก็เป็นตะคริวขึ้นมา ไม่มีสาเหตุที่ชัดเจน
บางคนเป็นบ่อยจนรบกวนการนอน บางคนนอนต่อไม่ได้ บางคนนอนไม่หลับเนื่องจากปวด
อาการของตะคริวตอนกลางคืน ตะคริวที่น่องตอนนอน
- ตะคริวเกิดขึ้นเองขณะนอนหลับ หรือกำลังจะนอนหลับ
- กล้ามเนื้อแข็ง เกร็ง ปวด บางครั้งจะปวดมากๆ
- รบกวนการนอน ตื่นกลางดึก นอนไม่หลับ นอนต่อไม่ได้
- วันต่อมาจะเพลียเนื่องจากนอนไม่ดี นอนไม่พอ
- พบในคนสูงอายุมากกว่าผู้ใหญ่หรือเด็ก
- อาการจะคลายไปเองในเวลาไม่นาน เช่นไม่เกิน 10 นาทีก็จะหายเอง
- อาจจะปวดกล้ามเนื้อบริเวณตะคริว จับกล้ามเนื้อแล้วเจ็บ ต่อไปอีกหลายชั่วโมงได้
- อาการตะคริวขณะนี้ยังไม่มีข้อมูลสนับสนุนเกี่ยวกับการขาดสารอาหาร ขาดวิตามิน หรือการใช้ยาหรืออาหารเสริมใดๆ ว่าจะรักษาได้นะครับ
สาเหตุของตะคริวตอนนอน ตะคริวเกิดจากอะไร
จริงๆแล้วสาเหตุที่แน่ชัดยังไม่ทราบครับว่าเกิดจากอะไร แต่เชื่อว่าเกิดจากสาเหตุใดสาเหตุหนึ่งต่อไปนี้
กล้ามเนื้อล้าเกินไป
- ออกกำลังกายหักโหมเกินไป อาจจะฝึกเพื่อเตรียมแข่งขัน หรือเพิ่มระยะเวลา ระยะทางฝึก
- ทำงานหนักเกินไป โดยเฉพาะงานที่ต้องยืนต่อเนื่องกันนานๆ
ไม่ค่อยได้ขยับตัวในระหว่างวัน
- นั่งทำงานนานๆ
- นั่งดูทีวีอยู่ที่บ้านนานๆ ไม่ค่อยลุกไปไหน
- ไม่ได้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ทำให้กล้ามเนื้อไม่ค่อยได้ยืดเหยียด
ท่าทางไม่ถูกต้อง
- ท่าที่ทำให้เลือดไปเลี้ยงขาส่วนปลายได้ไม่ดี
- นั่งไขว่ห้าง นั่งพับเพียบ นั่งขัดสมาธิ นั่งคุกเข่า เป็นเวลานานๆ
- นอนทับขา ทำให้เลือดไหลเวียนไม่สะดวก
- ลองจัดท่านอน ท่านั่งใหม่นะครับ
- อายุมาก ก็เป็นปัจจัยเสี่ยงอย่างหนึ่งนะครับ
- ยาบางอย่างก็ทำให้เป็นตะคริวได้ง่าย ถ้าเป็นตะคริวบ่อยๆ และมียาประจำ ลองปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรดูครับ
- ดื่มน้ำไม่เพียงพอในระหว่างวัน
- ดื่มแอลกอฮอล์
- โรคทางอายุรกรรมบางอย่างก็ทำให้เป็นตะคริวได้ง่ายครับ
ตะคริวในคนท้อง
ภาวะตั้งครรภ์ ก็ทำให้เป็นตะคริวง่ายครับ จริงๆแล้วไม่ทราบสาเหตุ แต่น่าจะเป็นจากสารอาหารบางอย่างไม่พอ ฮอร์โมนไม่ปกติ(ปกติในภาวะตั้งครรภ์ แต่ผิดปกติสำหรับภาวะปกติ) หรือการตั้งครรภ์ทำให้เลือดไปเลี้ยงขาได้ลดลง
การรักษาตะคริวด้วยตัวเอง การปฐมพยาบาลและวิธีแก้ตะคริว
- ยืดเหยียดเบาๆ ค่อยๆยืด ตะคริวสามารถหายได้เองครับ
- นวดเบาๆ
- กระดกข้อเท้าขึ้นลงบ่อยๆ จะลดโอกาสเกิดตะคริวที่น่องได้
- ประคบอุ่น ทำให้กล้ามเนื้อคลายตัว ช่วยให้อาการปวดต่อเนื่องดีขึ้นได้
- ถ้าหลังจากตะคริวคลายตัว แต่ยังมีอาการปวดอยู่ แนะนำทานยาแก้อักเสบ (NSAIDs)จะช่วยได้
คำแนะนำสำหรับการป้องกันการเกิดตะคริวตอนกลางคืน
- ออกกำลังกายเบาๆ แต่เป็นประจำ เช่น เดิน15-30 นาทีทุกๆเย็น หรือปั่นจักรยานตอนเย็นๆ
- ดื่มน้ำบ่อยๆ ไม่ต้องดื่มก่อนนอนมากเกินไปนะครับ เดี๋ยวต้องตื่นมาเข้าห้องน้ำอีก ควรดื่มแบบจิบๆบ่อยๆตลอดวัน
- รองเท้าควรขนาดพอดีกับเท้า และใช้รองเท้าที่พยุงเท้ามากหน่อย พวกรองเท้ากีฬาก็ดีนะครับ
- ยืดเหยียดบ่อยๆ ทั้งก่อน และหลังออกกำลังกาย ตื่นนอน ก่อนนอน ระหว่างวัน ทำได้ตลอดครับ
- ท่านั่ง ท่านอน ระวังไม่ให้ขาทับกัน ระวังไม่งอเข่ามากๆ
- ก่อนนอน ลองกระดกข้อเท้าขึ้น-ลง ช้าๆ สัก 10-20 รอบ ช่วยยืดเหยียดกล้ามเนื้อบริเวณน่องได้ดี
- ฝึกท่าเดินลงส้น (heel walk) จะช่วยยืดกล้ามเนื้อน่อง และช่วยฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบๆข้อเท้าไปด้วย
- ถ้าต้องใช้ที่นอนแบบสอดผ้าห่มคลุมเตียงใต้ที่นอน (ที่นอนตามโรงแรม) ให้ดึงผ้าห่มออกมาจากใต้เตียงให้หมด การสอดตัวเข้าไปนอนเลย ทำให้ข้อเท้าจิกลงมากกว่าปกติ จะทำให้เป็นตะคริวได้ง่ายขึ้น
ท่าเดินแบบลงส้น ฝึกให้กล้ามเนื้อน่องยืดตัวและข้อเท้าแข็งแรง ลดการเป็นตะคริว
เตียงแบบนี้ ควรดึงให้ผ้าห่อคลุมเตียงออกมาให้หมดครับ ตอนนอนข้อเท้าจะได้ไม่จิกลงมาก ลดการเกิดตะคริว
ยืดเหยียดบ่อยๆลดการเกิดตะคริวได้
สรุป
ตะคริวตอนกลางคืน เป็นอาการที่กล้ามเนื้อเกร็งตัวขึ้นมาเองขณะนอนหลับ มักเป็นที่กล้ามเนื้อน่อง เมื่อเป็นแล้วจะหายเองได้ แต่จะปวด และรบกวนการนอน สาเหตุของภาวะนี้ยังไม่ทราบแน่ชัด จึงยังไม่มีวิธีรักษาและป้องกันที่ได้ผลแน่นอน ยาหรืออาหารเสริมไม่สามารถป้องกันการเกิดตะคริวได้ มีแต่คำแนะนำที่ทำตามแล้วจะช่วยลดโอการการเกิดตะคริวครับ
บทความโดย นายแพทย์ศุภโชค รัศมีมงคล
บทความโดย
นายแพทย์ศุภโชค รัศมีมงคล
